ALZARE LE DIFESE IMMUNITARIE STANDO A CASA

ALZARE LE DIFESE IMMUNITARIE STANDO A CASA

Per il corpo il sistema immunitario rappresenta il miglior baluardo contro le minacce provenienti dall’ambiente esterno (come i virus, i batteri, i parassiti) eppure molto spesso lo bistrattiamo con comportamenti che ne riducono la funzionalità. Questo periodo di domiciliazione ci offre l’occasione per prenderci un po’ più cura di noi e delle nostre difese. Tra le cause principali dell'indebolimento delle difese immunitarie troviamo: lo stress (le condizioni che causano stress psico-fisico, come quella in cui ci troviamo, con limitazioni dell’attività lavorativa e privata, sottopongono il sistema immunitario ad un maggior carico di lavoro diminuendone l’efficienza); un'alimentazione scorretta (scarso od inadeguato apporto di nutrienti); la sedentarietà ed un inadeguato riposo notturno (numerosi studi scientifici hanno dimostrato che le persone particolarmente sedentarie o che hanno un sonno inferiore alle 7-8 ore presentano una maggior incidenza di malattie anche stagionali a causa di un indebolimento del sistema immunitario). Cosa fare allora?

Avere il più possibile un’alimentazione varia e sana. Importante garantire un corretto apporto di nutrienti fondamentali (non solo proteine, carboidrati e grassi) quali vitamine, sali minerali e micronutrienti spesso dimenticati come lo Zinco. Una corretta alimentazione dovrebbe prevedere nella giornata almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, preferibilmente ricche di antiossidanti e sostenitori del sistema immunitario come la vitamina C, capace di ridurre del 40% l’azione dei radicali liberi sui linfociti (cellule di difesa del nostro organismo) e di potenziarne l’attività e che possiamo trovare in una spremuta d’arancia o agrumi così come in una macedonia di kiwi e fragole o in verdure come peperoni, broccoletti e cavoli in generale; la vitamina E sempre protettrice dei linfociti e che ritroviamo sempre in alimenti vegetali e prevalentemente nei semi oleosi quali mandorle e noci e nei cereali integrali, alimenti che rappresentano anche una buona fonte di Zinco; l’Acido folico, dall’importante azione riparatrice sugli stessi linfociti, e che ritroviamo in buone quantità nelle verdure a foglia. Accanto al consumo di verdura e frutta non dimentichiamoci di assumere principalmente carboidrati come la pasta ed il riso (se possibile integrali) proteine magre derivanti dalla carne e dal pesce (che potete sostituire con le proteine dei legumi se siete vegetariani o vegani); ed il giusto apporto di grassi vegetali, preferibilmente olii extravergini di oliva. Meglio sarebbe, di contro, diminuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri semplici come i dolci e gli snack confezionati che non danno nutrienti importanti e favoriscono l’aumento di peso.

Accanto all’alimentazione e di pari importanza dobbiamo mettere l’attività motoria. Il rischio è che in questi giorni “casalinghi” si trascuri la parte di attività fisica che invece è di fondamentale importanza sia nel mantenimento del peso corporeo che, ancora di più, nella riduzione dello stress e nell’efficienza del nostro sistema immunitario.

Prendo questo grafico ad esempio per illustrare come un’attività fisica moderata sia capace di potenziare le nostre difese e svolgere quindi un ruolo protettivo importante.

Ma qual è l’attività giusta? Premesso che l’attività fisica andrebbe modulata su ciascuno di noi, in questo frangente si possono ritenere corretti e sufficienti tra i 10 ed i 30 minuti di attività a seconda dell’età: per i soggetti più anziani dieci minuti di cyclette o tapis roulant (avendoli a disposizione) oppure una passeggiatina per casa, una o due volte al giorno possono bastare; per i giovani si possono associare degli esercizi che attivino un po’ tutta la muscolatura come qualche addominale e qualche dorsale da fare tranquillamente sul tappeto di casa mentre si ascolta la propria musica preferita. La regola fondamentale rimane sempre quella di alimentarsi e muoversi in maniera intelligente, equilibrata e senza eccessi.

Dott.ssa Francesca Abate